அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டிய கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகள்!!!

கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் மெழுகு மூலக்கூறு நம் இரத்தம் மற்றும் செல்கள் ஆகிய இரண்டிலும் உள்ளது. நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான கொலஸ்ட்ரால் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. மீதமுள்ளவை நாம் உண்ணும் உணவுகள், ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் உணவு செரிமானத்திற்கு உதவும் ரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்ய, நம் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. நம் உடல் தேவையான அனைத்து கொலஸ்ட்ராலையும் உற்பத்தி செய்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் நம் இரத்தத்தில் லிப்போபுரோட்டீன்கள் எனப்படும் பாக்கெட்டுகளில் செல்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால் இரண்டு வகைப்படும். குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) கொழுப்பு: ‘கெட்ட’ கொழுப்பு. எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் “கெட்டது”, ஏனெனில் அளவு அதிகமாக இருக்கும் போது அது உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கொழுப்பு: ‘நல்ல’ கொழுப்பு. இது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் இருந்து “கெட்ட” கொலஸ்ட்ராலை நீக்குவதால், HDL கொழுப்பு “ஆரோக்கியமானது”.

உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், அது இரத்தத்தில் உள்ள மற்ற பொருட்களுடன் இணைந்து பிளேக் உருவாகலாம். உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் பிளேக் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். இந்த தகடு குவிவது பெருந்தமனி தடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கரோனரி தமனி நோய்க்கு வழிவகுக்கலாம்.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் சூழ்நிலையைத் தவிர்க்க உதவும் 5 உணவுகள்:
கொட்டைகள் : பாதாம், வேர்க்கடலை, குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகளில் தாவர வகை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இது இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் பிற கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இரண்டு அவுன்ஸ் கொட்டைகள் தினமும் உட்கொள்ளும் போது LDL ஐ 5% குறைக்கலாம். கொட்டைகளில் காணப்படும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி: ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் ‘பீட்டா குளுக்கன்’ எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் கூடுதல் சிறப்பு. உடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பின் அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மூலம் குறைக்கப்படலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் பத்து கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால் உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பு குறையும். பெர்ரி அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிக்கலாம்.

கொழுப்பு மீன் : கொழுப்பு மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால், இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், இரத்த அழுத்தம், மற்றும் இரத்த உறைவு அபாயம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏற்கனவே மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு திடீர் மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது. ஆனால் அந்த அமிலங்களின் கூடுதல் இதய நன்மைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

வெண்ணெய் பழங்கள்: வெண்ணெய் பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFAs) ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும். ஆராய்ச்சியின் படி, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பவர்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் அவர்களின் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் பயனடையலாம்.

பீன்ஸ்: பீன்ஸ் குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மொத்த மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதால், கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்க குடலில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. அவை உடல் ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும்.