EN
தரமான தூக்கம் வேணுமா… 10-3-2-1-0 தூக்க விதியை ஒரு மாசத்துக்கு ஃபாலோ பண்ணுங்க!!!
Author: Hemalatha Ramkumar13 January 2025, 11:18 am
போதுமான அளவு தூக்கம் என்பது நம்முடைய உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு மிகவும் அவசியம். நம்முடைய மனநிலை, ஆற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையின் தரத்திற்கு இது முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் குறைந்தபட்சம் 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கத்தை பெற வேண்டும் என்ற விஷயத்தை பிறர் கூற நாம் கேட்டிருப்போம். ஆனால் இந்த நவீன வாழ்க்கையில் கடுமையான வேலை நேரங்களின் விளைவாக போதுமான அளவு இரவு தூக்கம் பெறுவது என்பது பலருக்கு கஷ்டமான ஒரு விஷயமாக உள்ளது. ஆனால் 10-3-2-1-0 என்ற எளிமையான ஒரு நுட்பத்தை பின்பற்றுவதன் மூலமாக உங்களுடைய தூக்கத்தின் தரத்தை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். இந்த நுட்பத்தை உங்களுடைய படுக்கை நேர வழக்கத்தில் சேர்ப்பதன் மூலமாக நல்ல தூக்கத்தை பெற்று காலை புத்துணர்ச்சியோடு எழுந்து உங்களுடைய நாளுக்கு தயாராகலாம்.
10-3-2-1-0 தூக்க விதி என்பது என்ன?
இந்த எளிமையான நுட்பத்தின் மூலமாக நம்முடைய உடலை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்கிறோம். நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கு ஒரு சில வழக்கங்களை பின்பற்றுவதற்கு இந்த விதி நமக்கு நினைவூட்டுகிறது.
இந்த நுட்பம் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது? படுக்கைக்கு முன்பு 10 மணி நேரம்
10-3-2-1-0 தூக்க விதி என்பது இந்த முக்கியமான படியோடு ஆரம்பிக்கிறது. அதாவது படுக்கை நேரத்திற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபைன் குடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும். இதன் மூலமாக தூண்டுதல் விளைவை ஏற்படுத்தும் காஃபைன் பொருள் நம்முடைய உடலில் இருந்து முழுவதுமாக நீக்கப்பட்டு தூக்கத்தில் எந்த ஒரு தொந்தரவும் இல்லாமல் தரமான தூக்கம் கிடைக்கும். 10 மணி நேரத்திற்கு காஃபைன் தவிர்ப்பதன் மூலமாக உங்களுக்கு இரவில் நல்ல ஓய்வு கிடைத்து, காலையில் புத்துணர்ச்சியோடு எழுவீர்கள்.
படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு
படுக்க போகும் சமயத்தில் உணவு மற்றும் மதுபானம் அருந்துவது நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பாதிக்கும். அதிக அளவு உணவு சாப்பிடுவது அசௌகரியம், அஜீரணம் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்தை ஏற்படுத்தும். அதே போல மதுபானம் என்பது நம்முடைய தூக்க அட்டவணையை சீர்குலைத்து, நாம் தூங்கும் நேரத்தையும் குறைக்கும். எனவே உங்களுடைய கடைசி உணவு தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்க வேண்டும்.
இதையும் படிக்கலாமே: பீட்ரூட் பிரியாணி: குட்டீஸ் டிபன் பாக்ஸுக்கு ஏற்ற ரெசிபி!!!
தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு
இந்த விதியின் படி, உங்களுடைய அனைத்து பணி சம்பந்தப்பட்ட வேலைகள் மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய செயல்பாடுகளை தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். இவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடலில் கார்ட்டிசால் அளவுகள் உற்பத்தியாவதை குறைத்து, உங்களுக்கு ஓய்வு உணர்வை அளித்து, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். மேலும் உங்கள் மனதிற்கும், உடலுக்கும் அமைதி கிடைத்து எளிதாக தூக்கம் வரும்.
தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு
10-3-2-1-0 தூக்க விதியின் ஒரு பகுதியாக தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மொபைல் மற்றும் கம்ப்யூட்டர் போன்ற அனைத்து விதமான எலக்ட்ரிக் சாதனங்களையும் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். இந்த ஸ்கிரீன்களில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளியானது நம்முடைய தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீல ஒளி நம்முடைய கண்களுக்குள் நுழையும் பொழுது அது மூளைக்கு ஒரு சிக்னலை அனுப்புகிறது. இது மெலட்டோனின் உற்பத்தியை குறைக்கிறது. எனவே தூங்குவதற்கு முன்பு இந்த சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்ப்பது உங்களுடைய உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதற்கு உதவும்.
0
10-3-2-1-0 தூக்க விதியின் இறுதி விதியாக இருக்கக்கூடிய இந்த 0 விதி என்பது புத்திசாலித்தனமாக விழிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. எப்பொழுதும் ஒரே நேரத்தில் காலை எழுவதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தொடர்ச்சியாக ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் காலை விழிக்கும் பொழுது அது உங்களுடைய தூக்க அட்டவணையை சீராக்கி, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
கவனத்திற்கு: எங்கள் இணையபக்கத்தில் பதிவிடப்படும் மருத்துவ குறிப்புகள், அழகு குறிப்புகள் மற்றும் உடல்நலம் சார்ந்த விஷயங்களை மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பிறகே செய்து பார்க்க வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறோம்.
