கர்ப்பிணி பெண்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள்!!!

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு பல பலன்களைக் கொண்டிருப்பது நன்கு அறியப்பட்டதாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான சூழலை உருவாக்குகிறது மற்றும் தாய்க்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை மிதமான உடற்பயிற்சி, உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் சில நன்மைகள்:
* இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
* நுரையீரலின் திறன் அதிகரிக்கிறது
* உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
* செரிமான செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
* தூக்கமின்மையை குறைக்கிறது
* தூக்க முறை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது
* வலியைக் குறைக்கிறது
* நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்
* மன ஆரோக்கியத்தையும் உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்துகிறது

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் இந்த நன்மைகள் தவிர, பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

தசைகள் வேலை செய்வதால் உடற்பயிற்சி இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. அவை அதிக விகிதத்திலும் அதிக எண்ணிக்கையிலும் பரவுகின்றன. இது நமது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.

சிறந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய 3 பயிற்சிகள்
●தளர்வு மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள்
மூச்சுப் பயிற்சிகள், தியானம், நீட்சிப் பயிற்சிகள், யோகா ஆகியவை இந்த நேரத்தில் செய்வதற்கு சிறந்தவை. ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, சுவாசக் குழாயிலிருந்து சளியை நீக்குகின்றன, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, சோர்வைக் குறைக்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

இதை எப்படி செய்வது?
* இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையிலும் அல்லது படுத்த நிலையிலும் செய்யலாம்
* ஒரு கையை உங்கள் மேல் மார்பின் மேல் மற்றொரு கையை விலா எலும்புக் கூண்டுக்குக் கீழே வைக்கவும்
* உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், அதனால் வயிறு வெளியே செல்லும்
* வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்

●ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள்:
இவை ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நம் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும்.

சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி நோயெதிர்ப்பு செல்களை திறம்பட செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் ஆன்டிபாடிகள் வேகமாக பரவுகின்றன. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு எளிமையானது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

10 நிமிட மெதுவான நடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலை 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைக்கு தயார்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் நடையின் முடிவில், 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் உடலை குளிர்விக்கவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், தோட்டக்கலை போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் வாரத்தில் 3-5 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

●வலிமை பயிற்சிகள்:
கர்ப்ப காலத்தில் இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் அல்லது ஏதேனும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் குறைந்த முதல் மிதமான அளவு தீவிரத்தில் செய்யலாம். எடை தாங்கும் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை கைகள், கால்கள், வயிறு, மார்பு, முதுகு போன்ற முக்கிய தசைகளின் உடல் உறுப்புகளை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம், தூக்கமின்மையை குறைக்கலாம் மற்றும் தினமும் போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்றாலும், கர்ப்ப காலத்தில் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுவதற்கு முன் அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் எடுத்து உங்கள் மகப்பேறு நிபுணரிடம் கலந்துரையாடுவது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்கவும். கடைக்குச் செல்வது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது மற்றும் தோட்டம் அமைத்தல் போன்ற எளிய உடல் செயல்பாடுகள் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கான திட்டமிடுதல்:
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதன்மை ஆலோசகர் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் ஆலோசிப்பது அவசியம். தற்போதைய மருத்துவ நிலைமைகள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவுகின்றன. ஏனெனில் இது ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப வேறுபடுகிறது.

* சிறிய இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இது பெரிய இலக்குகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
* மெதுவாகவும் சீராகவும் தொடங்குங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் வரம்பை அறிய உங்கள் உடலையும் மனதையும் கேளுங்கள்.
* நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அசௌகரியமாகவோ அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டாலோ உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
* உங்களை மகிழ்விக்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.