அறுபது வயதானாலும் இரும்பு போல உடல் வேண்டுமா... நீங்க சாப்பிட வேண்டிய வைட்டமின் இது தான்!!!

சத்தான மற்றும் சமச்சீர் உணவு ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது என்பது நன்கு நிறுவப்பட்ட உண்மை. எனவே, நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் அதிகரித்து வருவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் மோசமான உணவுப் பழக்கம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

நம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சரியாகச் செயல்படவும், நோய்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு குறைபாடு பிரச்சனைகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கவும் அவசியம்.

வைட்டமின் D இன் குறைபாடு நீரிழிவு, இருதய நோய்கள், எடை அதிகரிப்பு, ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகள், நரம்புத்தசை நோய்கள், காய்ச்சல், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோய் போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையது. வைட்டமின் D சூரிய ஒளிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் சருமத்தில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், இது ‘சன்ஷைன் வைட்டமின்’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சில உணவுகள் உடலில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் D போதுமான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்ய உதவும். அந்த உணவு வகைகள் குறித்து இந்த பதிவின் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

◆காளான்கள்:
வைட்டமின் D2, D3 மற்றும் D4 ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த விலங்கு அல்லாத ஆதாரங்களில் காளான்களும் ஒன்றாகும். மனிதர்களைப் போலவே, காளான்களும் சூரியனின் புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் D ஐ ஒருங்கிணைக்க முனைகின்றன. உடலின் வைட்டமின் D தேவையை பூர்த்தி செய்ய வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது காளான்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

◆பசுவின் பால்:
பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட பசுவின் பாலில் பொதுவாக வைட்டமின் D உள்ளது. பெரும்பாலான பால் உற்பத்தியாளர்கள் பால் பதப்படுத்தும் போது நுண்ணூட்டச்சத்தை தானாக முன்வந்து தயாரிப்பை அதிக சத்தானதாக மாற்றுகின்றனர். பாலில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D இல்லாவிட்டாலும், அதில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. இவ்வாறு, இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் இணைந்து சிறந்த கால்சியம் உறிஞ்சுதலுடன் எலும்புகளை வலுப்படுத்த நன்றாக வேலை செய்கின்றன. தினமும் ஒரு கிளாஸ் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட பாலை குடிப்பதால், எலும்பு தொடர்பான கோளாறுகளைத் தடுத்து உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

◆சீஸ்:
உலகெங்கிலும் மிகவும் விரும்பப்படும் உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றான பாலாடைக்கட்டியில் போதுமான அளவு வைட்டமின் D உள்ளது. அனைத்து வகைகளிலும், ரிக்கோட்டா மற்றும் செடார் ஆகியவை மிகவும் வளமான ஆதாரங்கள். இருப்பினும், பாலாடைக்கட்டி கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது. எனவே ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த சமநிலையை பராமரிக்க சிறிய அளவில் உணவுப் பொருளை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிகபட்ச ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பெற, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் பதிப்பையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

◆வலுவூட்டப்பட்ட தயிர்:
தயிர் ஒரு எளிதான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டியாகும். இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, எலும்புகளுக்கும் சிறந்தது. வலுவூட்டப்பட்ட தயிரை உட்கொள்வது தினசரி வைட்டமின் D இன் 10-20% தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். இருப்பினும், பல தயிர் வகைகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளை கவனமாக சரிபார்க்கவும்.

◆வெண்ணெய்:
வெண்ணெய் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியிருப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் Dயும் கொண்டுள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி வெண்ணெய் தோராயமாக வைட்டமின் டி தினசரி உட்கொள்ளலில் 11% பூர்த்தி செய்யும். நீங்கள் இதயக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், வெண்ணெய் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

◆ஓட்ஸ்:
பல தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் பிராண்டுகள் தங்கள் தயாரிப்பில் வைட்டமின் D சேர்க்கின்றன. அதிக வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களின் கிண்ணம் வைட்டமின் D குறைபாட்டைத் தடுக்கவும், உடலின் நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.

◆முட்டைகள்:
முட்டைகள் வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. தினமும் இரண்டு முட்டைகளைச் சாப்பிடுவது, தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் Dயின் 82 சதவீதத்தை நிறைவுசெய்யும். முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முட்டையில் புரதம், துத்தநாகம், செலினியம் போன்ற நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால், அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. முட்டையில் புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

◆சால்மன் மீன்:
பிரபலமான கொழுப்பு மீன்களில் ஒன்றான சால்மன் வைட்டமின் D மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு 100 கிராம் சால்மன் மீன் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 66 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கிறது.